B Vitaminleri – Liste, İşlevleri, Takviyeleri

B Vitaminleri Nelerdir?

B vitaminleri vücudun gıdayı enerjiye dönüştürmesine ve hemoglobin sentezlemesine yardımcı olan suda çözünen vitaminlerin bir listesidir. B vitaminleri, çeşitli gıdalarda bulunan ve sağlığımız için gıdalara eklenen sekiz temel besin grubudur. Tüm sekiz B vitaminini içeren besin takviyelerine şunlar denir: B vitamini kompleksiB vitaminleri sağlıklı kalmada hayati bir rol oynar ve hücre sağlığını, kırmızı kan hücrelerinin büyümesini, enerji seviyelerinin yükselmesini ve sinir ve beynin düzgün çalışmasını desteklemeye yardımcı olur.

Hamile kadınlar için bunlar çok önemlidir çünkü B vitamini kompleksi fetüsün beyin gelişimine yardımcı olur ve doğum kusurları riskini azaltır.

B kompleks vitaminleri ayrıca vücudumuzdaki östrojen hormonunun yapımında ve aktivasyonunda önemli bir rol oynar. Düşük B vitamini seviyeleri östrojen seviyelerini düşürebilir ve menopoz öncesi kadınlarda meme kanseri riskini artırabilir.

B Vitaminleri Listesi

B vitaminlerinin çoğu et, yumurta ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ayrıca ıspanak, baklagiller, tam tahıllar, kuşkonmaz, patates, muz, acı biber ve kahvaltılık gevrekler gibi bitkisel ürünlerde de bulunurlar ancak B₁₂ Bitkisel ürünlerde bol miktarda bulunmamaktadır.

B vitamini komplekslerinin listesi ve bunların önemli besin kaynakları aşağıdaki tabloda verilmiştir.

Vitamin	İsim	Kaynaklar
B vitamini1	Tiamin	Bezelye, muz, portakal, fındık, tam tahıllı ekmek, karaciğer ve bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
B vitamini2	Riboflavin	Süt, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, mantarlar ve sade yoğurt
B vitamini3	Niacin (nikotinik asit)	Sığır eti, dana ciğeri, domuz eti, kümes hayvanları, balık, esmer pirinç, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve muz gibi kırmızı etler
	Nikotinamid
	Nikotinamid ribozid
B vitamini5	Pantotenik asit	Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar, tavuk göğsü, mantar, avokado, kuruyemişler, tohumlar ve süt ürünleri
B6 vitamini	Piridoksin	Domuz eti, tavuk veya hindi, biraz balık, fıstık, soya fasulyesi, buğday tohumu, yulaf, muz
	Piridoksal
	Piridoksamin
B vitamini7	Biyotin	Dana ciğeri, pişmiş yumurta, somon, avokado, domuz eti, tatlı patates, kuruyemişler ve tohumlar
B vitamini9	Folat	Koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fıstık, ayçiçeği çekirdeği, taze meyveler, tam tahıllar, karaciğer ve deniz ürünleri
B vitamini12	Kobalaminler	Et, balık, süt, peynir, yumurta ve bazı zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler

B Vitaminlerinin İşlevleri

B vitamini kompleksleri, tüm bu vitaminlerin enerji seviyelerinizi, beyin fonksiyonunuzu ve hücre metabolizmanızı doğrudan etkilemesi nedeniyle iyi sağlığı korumada faydalıdır. Her B vitamini, vücudumuzdaki çeşitli biyolojik süreçleri sürdürmek için ihtiyaç duyulan bir kofaktör veya öncüdür.

Tiaminin Fonksiyonları

Tiamin, şekerlerin ve amino asitlerin katabolizmasında rol oynayan bir koenzimdir. Bu B vitamininin başlıca biyolojik işlevleri şunları içerebilir:

• Tiamin karbonhidratlardan enerji açığa çıkmasında önemli rol oynar.
• B vitamini₁ (tiamin) RNA ve DNA üretiminde rol oynar.
• Tiamin sinir fonksiyonlarında rol oynayan önemli bir B vitaminidir.
• Metabolizma sırasında koenzim tiamin pirofosfatın (TPP) aktif formu piruvatın asetil koenzim A’ya dönüşümünde rol oynar.

Riboflavinin Fonksiyonları

B vitamini₂ (Riboflavin) iki önemli koenzim olan flavin mononükleotidinin (FMN) ve flavin adenin dinükleotidinin (FAD) temel bir bileşenidir.

• FMN ve FAD’den üretilen koenzimler, hücresel fonksiyon, büyüme ve gelişme için enerji üretiminde önemli rol oynarlar.
• Riboflavin yağların, ilaçların ve steroidlerin metabolizması için gereklidir.
• FAD, triptofan amino asidinin niasin veya B vitaminine dönüştürülmesi için gereklidir₃Benzer şekilde, FMN, B vitamininin dönüşümü için gereklidir₆ koenzim piridoksal 5′-fosfata.
• B vitamini riboflavin, kanda homosistein adlı bir aminoasitin normal seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

B Vitamininin İşlevleri₃

B vitamininin üç formu da₃ insan vücudu içinde nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) ve nikotinamid adenin dinükleotid fosfat (NADP) koenzimlerine dönüştürülür. Bu koenzimler insan yaşamı için gereklidir ancak B vitamini olmadan oluşamayabilir₃ veya triptofan. B vitamininin temel biyolojik işlevleri₃ şunları içerebilir:

• Vücuttaki tüm dokular niasini, vücuttaki çeşitli biyolojik reaksiyonları katalize etmek için gerekli olan başlıca metabolik olarak aktif koenzim olan nikotinamid adenin dinükleotide (NAD) dönüştürür.
• Niasinden elde edilen NAD, NADP’nin başka bir aktif formuna dönüştürülür. İnsan hücrelerindeki çoğu metabolik redoks sürecini kontrol etmek için gereklidir.
• B vitamininden elde edilen NAD₃ Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdeki potansiyel enerjiyi adenozin trifosfata (ATP) aktarır.
• Genom bütünlüğünün korunması, gen ifadesinin kontrolü ve hücresel iletişim gibi çeşitli kritik hücresel işlevler için de gereklidir.

B Vitamininin İşlevleri₅

B vitamini₅ (Pantotenik asit) koenzim A (CoA) ve asil taşıyıcı proteini sentezlemeye yardımcı olan temel bir B vitamini formudur. Koenzim A, amino asitler, yağ asitleri, keton cisimleri, kolesterol, fosfolipitler, steroid hormonları, nörotransmitterler ve antikorların sentezlenmesinde hayati bir rol oynar.

B Vitamininin İşlevleri₆

B vitamini₆ piridoksal, piridoksin, piridoksal, piridoksamin ve bunların ilgili 5′-fosfat esterleri gibi altı vitameri içeren suda çözünen B vitaminlerinden biridir. Piridoksal 5′ fosfat (PLP) ve piridoksamin 5′ fosfat (PMP), B vitamininin iki aktif formudur₆.

Diğer B vitaminleri gibi, vücudumuzun çeşitli biyolojik işlevlerini yerine getirmesine de yardımcı olur. Başlıca işlevleri şunları içerebilir:

• Çeşitli virüslere, enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savaşmak için gerekli olan antikorların üretilmesine yardımcı olur.
• B vitamini₆ Sinir fonksiyonlarının normal olarak devam etmesine yardımcı olur.
• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijeni dokulara taşıyan hemoglobinin yapımına yardımcı olur.
• Çeşitli besin kaynaklarından aldığımız proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur.
• B vitamini₆ Kan şekerinizin veya glikoz seviyenizin normal kalmasını sağlar.

B Vitamininin İşlevleri₇

Biyotin, yağ asitleri, glikoz ve amino asitlerin metabolizmasını katalize eden temel bir B vitaminidir. Ayrıca histon modifikasyonlarında, gen düzenlemesinde ve hücre sinyalizasyonunda önemli roller oynar

Herhangi bir tıbbi testle düşük biyotin seviyelerini tespit edemeyebiliriz. Seyrek saç ve göz, burun ve ağız çevresinde kırmızı pullu döküntü gibi eksiklik belirtileriyle tespit edilebilir. Genellikle saç incelmesi veya dökülmesi, kırılgan tırnaklar ve diğer rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır ancak bu tür kullanımları destekleyen iyi bir bilimsel kanıt yoktur.

Folatın (Folik asit) Fonksiyonları

Folat (folik asit), B vitamininin doğal formudur₉ hamile kadınlar veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için son derece faydalıdır. Folatın (folik asit) en önemli işlevleri şunları içerebilir:

• DNA ve RNA gibi genetik materyallerin üretiminde görev alan önemli bir besindir.
• Hücre ve dokuların hızla büyüdüğü bebeklik, ergenlik, gebelik ve fetal gelişim dönemlerinde gereklidir.
• Diğer B vitaminleri gibi folik asit de kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur ve vücudunuzdaki demirin işlevini korur.
• Amino asit homosisteinin parçalanmasında önemli bir rol oynar. Yüksek miktarda homosistein vücudumuzda zararlı etkilere neden olabilir.
• Folat, beynin düzgün çalışması ve duygusal sağlık açısından son derece önemlidir.

B Vitamininin İşlevleri₁₂

B vitamini₁₂ (kobalamin) vücudumuzdaki çeşitli biyolojik işlevlerin sürdürülmesine yardımcı olan ve uygun büyüme ve gelişme için gerekli olan sekiz suda çözünen B vitamininden biridir. B vitamininin başlıca biyolojik işlevleri₁₂ vardır,

• B vitamini₁₂ Nörotransmitterlerin sentezlenmesine ve beyin ve sinirlerin işleyişine yardımcı olan güçlü bir sinir bileşiğidir.
• İnsan vücudunun düzgün büyümesi ve gelişmesi için de gereklidir.
• Çoğu B vitamini gibi kobalamin de yağ asidi ve amino asit metabolizmasında önemlidir.
• DNA sentezi ve düzenlenmesinde de önemli rol oynar.
• Doğal besinler veya B vitamini takviyeleri₁₂ Sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve anemi gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olur.
• B’nin günlük alımı₁₂ vitamini kanınızdaki homosistein seviyelerini azaltabilir. Bu, atardamar duvarlarına zarar vermekten sorumlu olan ve kalp tıkanıklığı ve felç riskini artıran bir proteindir.

B Vitamini Kompleks Takviyeleri

Çoğu B vitamini günlük beslenmemizde aldığımız çeşitli besinlerde bulunur ancak sağlığımızı korumak için B vitamini takviyeleri de kullanırız. Her bir B vitamini takviyesi, B gibi belirli bir numara veya adla anılır.₁ tiamin için, B₂ riboflavin için, B₃ niasin için, B₅ pantotenik asit vb. için

Tüm B vitaminleri suda çözünür. Bu nedenle suda çözünürler ve vücudunuz bunları depolayamayabilir.

B vitamini kompleksinin takviyesi, B vitamini seviyelerini artırmanın yaygın bir yoludur. Çoğu enerji içeceği, vücudunuzun enerji seviyelerini artırmak için yüksek miktarda B vitamini içerir.

B vitaminlerinin takviyesi (tablet veya kapsül) stresi azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve kaygı veya depresyon semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir. B vitaminleri takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.

B Vitaminleri İçin Günlük Öneriler

Her B vitamininin belirli bir günlük önerisi vardır ve bu, cinsiyetinize, yaşınıza ve hamilelik ve emzirme gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Kadınlar ve erkekler için çeşitli B vitaminleri için RDA’nın günlük alım değerleri aşağıdaki tabloda listelenmiştir,

Vitamin	Erkekler	Dişiler	Hamilelik sırasında	Emzirme döneminde
B vitamini1 (tiamin)	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg
B vitamini2	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg
B vitamini3	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
B vitamini5	5 mg	5 mg	6 mg	7 mg
B vitamini6	1,3 mg	1,3 mg	1,9 mg	2,0 mg
B vitamini7	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg
B vitamini3	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B vitamini3	2,4 mcg	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, 51 yaş üstü erkekler için günlük B vitamini önerisi 1,7 mg, 51 yaş üstü kadınlar için ise 1,5 mg’dır.