Kolin, birçok gıdada ve besin takviyesinde doğal olarak bulunan bir kuaterner amonyum katyonudur. Kolinin besin takviyeleri esas olarak B vitaminleri ve bazı vitamin ve mineral ürünlerinden elde edilir. Diğer vitaminler ve mineraller gibi kolin de insanlar ve diğer birçok hayvan için çeşitli biyolojik aktiviteleri sürdürmek için faydalı olan temel bir besindir.
Kimyasal formüle sahip, suda çözünebilen organik bir bileşiktir. [(CH3)3NCH2CH2OH]+. Diyetimiz folik asit (folat) ve B vitamini gibi metil donör vitaminleri açısından yetersiz olduğunda12 Bu tür durumlarda birincil metil donörü olması nedeniyle diyet koline olan gereksinim artar.
Kolin, fosfatidilkolinler ve sfingomiyelinler gibi farklı fosfolipitlerin bir bileşenidir. Fosfolipitlerin bir bileşeni olarak membran yapısının oluşumunda ve lipit taşınmasında rol oynar.
Kolin Kaynakları
İnsan vücudu, karaciğerde endojen olarak fosfatidilkolin formunda kolin üretebilir ancak doğal olarak sentezlenen miktar, günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yeterli değildir. Bu nedenle insan vücudundaki çeşitli biyolojik fonksiyonların sürdürülebilmesi için çeşitli besin kaynaklarından belirli bir düzeyde koline ihtiyaç duyulmaktadır.
Gıdalarda serbest bir molekül olarak ve fosfolipidler veya fosfatidilkolin formunda bulunur. İnsan anne sütü, bebeğinize günde 120 mg sağlayan kolin açısından zengindir. Emziren bir anne diyetinde daha fazla kolin aldığında anne sütünün kolin içeriği artabilir.
Gıdalardaki Kolin İçeriği
Kolinin ana besin kaynakları et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal bazlı gıda ürünleridir. Diğer besinsel kolin kaynakları arasında kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar, turpgiller ve bazı fasulyeler yer alabilir.
| Hayvan bazlı gıdalar | Bitki bazlı gıdalar | ||
| Etler | Miktar (mg/100 g) | sebzeler | Miktar (mg/100 g) |
| Pastırma, pişmiş | 124.89 | Fasulye, çırp | 13.46 |
| Sığır eti, kesilmiş, pişmiş | 78.15 | Brokoli | 40.06 |
| Dana karaciğeri, tavada kızartılmış | 418.22 | Lahana | 15.45 |
| Tavuk, kavrulmuş, derili | 65.83 | Havuç | 8.79 |
| Tavuk, kavrulmuş, derisiz | 78.74 | Karnabahar | 39.10 |
| Tavuk ciğeri | 290.03 | Salatalık | 5.95 |
| Karides, konserve | 70.60 | Bezelye | 27.51 |
| Domuz filetosu pişmiş | 102.76 | Ispanak | 22.08 |
| Yumurta ve Süt ürünleri (inek) | Tahıllar ve Meyveler | ||
| Yumurta, tavuk | 251,00 | Yulaf kepeği, çiğ | 58.57 |
| Tereyağı, tuzlanmış | 18.77 | Pirinç, kahverengi | 9.22 |
| Peynir | 16.50–27.21 | Buğday Kepeği | 74.39 |
| Süzme peynir | 18.42 | Elma | 3.44 |
| Süt, tam/yağsız | 14.29–16.40 | Avokado | 14.18 |
| Yoğurt, sade | 15.20 | Muz | 9.76 |
| Ekşi krema | 20.33 | Turuncu | 8.38 |
Bebek mamaları yeterli miktarda kolin içerebilir veya içermeyebilir, ancak AB ve ABD’de her bebek mamasının 100 kilokalori (kcal) başına en az 7 mg sağlanması zorunludur.
Diyet önerileri
Ortalama gereksinime (EAR) göre kolin tahmin edilirken yeterli veri mevcut değildir. Bu nedenle Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) yeterli alım (AI) seviyelerini belirledi. Yetişkin erkekler için önerilen Al miktarı 550 mg/gün, kadınlar için ise 425 mg/gündür.
Meraklısına: Yapı Şeritlerini Etkili Bir Şekilde Kullanmanın 5 Yolu
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ve Ulusal Tıp Akademisi (NAM), AB ülkeleri ve Amerika Birleşik Devletleri için günlük miligram (mg/gün) miktarını önermektedir. EFSA alım için herhangi bir üst sınır belirlemez ancak NAM alım için üst sınırlar belirler.
| Kolin önerileri (mg/gün) | ||||
| Yaş grupları | EFSA yeterli alım | ABD NAM yeterli alım | ABD NAM tolere edilebilir üst alım seviyeleri | |
| Bebekler | 0-6 ay | Yok | 125 | Yok |
| 7-12 ay | 160 | 150 | Yok | |
| Çocuklar | 1-3 yıl | 140 | 200 | 1000 |
| 4-6 yıl | 170 | 250 | 1000 | |
| 7-8 yıl | 250 | 250 | 1000 | |
| 9–10 yıl | 250 | 375 | 1000 | |
| 11-13 yaş | 340 | 375 | 1000 | |
| Erkekler | 14 yıl | 340 | 550 | 3000 |
| 15-18 yaş | 400 | 550 | 3000 | |
| 19+ yıl | 400 | 550 | 3500 | |
| Dişiler | 14 yıl | 340 | 400 | 3000 |
| 15-18 yaş | 400 | 400 | 3000 | |
| 19+ yıl | 400 | 425 | 3500 | |
| Hamileyseniz | 480 | 450 | 3500 | |
| Emziriyorsanız | 520 | 550 | 3500 | |
Aşırı Kolin alımı
Normal dozda veya yüksek dozda kolin herhangi bir olumsuz etkiye neden olmayabilir ancak aşırı yüksek dozlar insan vücuduna zarar verebilir. Yüksek miktarda alım, balık kokusuna, kusmaya, aşırı terlemeye ve salivasyona, düşük kan basıncına (hipotansiyon) ve karaciğer toksisitesine neden olabilir.
Kolin tüketimi, yetişkinlerde daha yüksek kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılı olan bir madde olan TMAO’nun üretimini artırıyor.
Kolinin İşlevleri
Kolin vücudumuzda sentezlenen ve çeşitli biyolojik fonksiyonları sürdürmek için kullanılan önemli bir besindir. Kolinin ana fonksiyonları şunlardır:
- Hücre yapısı: Tüm bitki ve hayvanlar, fosfatidilkolin ve sfingomyelinin sentezlenmesine yardımcı olduğundan, hücrelerinin yapısal bütünlüğünü korumak için koline ihtiyaç duyar. Bu iki fosfolipid, hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü koruyan ana bileşenlerdir.
- Yağ taşınması ve metabolizması: Lipid taşınması ve metabolizmasında önemli bir bileşendir. Dolayısıyla karaciğerde yağ birikmesini engelleyen biyolojik bir bileşendir. Fosfolipitlerin ve lipoproteinlerin sentezini teşvik eder. Ayrıca triaçilgliserollerin karaciğerden atılmasına da yardımcı olur.
- Gergin sistem: Kolin, sinir uyarılarının iletilmesi için gerekli olan asetilkolin sentezinin öncüsüdür. Beyin gelişiminin erken aşamasında önemli bir rol oynar.
- DNA sentezi: DNA sentezinde ve gen ifadesinin modüle edilmesinde önemli rol oynar.
- Hücre mesajlaşma: Hücre zarı sinyallemesine yardımcı olan çeşitli biyolojik bileşiklerin oluşumu için de önemli olabilir.
Kolin Takviyeleri
İnsanlar, fosfolipid ve fosfatidiletanolamini yeni sentez yoluyla fosfatidilkolin’e dönüştürerek küçük miktarlarda kolin sentezleyebilirler. Metabolik ihtiyaçlarımızı karşılamak yeterli değildir. Bu nedenle sağlığımızı korumak için günlük besinlerimizden ve takviyelerimizden tüketmemiz gerekir.
Sadece kolin içeren besin takviyelerinde veya B vitaminleri ile kombinasyon halinde ve bazı vitamin ve mineral ürünlerinde bulunur. En iyi besin takviyelerindeki tipik miktarlar, kolin bitartrat, fosfatidilkolin ve lesitin formlarında 10 mg ila 250 mg arasında değişir.
Kolinin Faydaları
Vücudumuzun çeşitli biyolojik fonksiyonlarına faydalıdır. Kolinin sağlık açısından temel faydaları aşağıdakileri içerebilir:
- Kalp sağlığını koruyun
- Hamilelikte beyin gelişimi
- Beyin fonksiyonunun düzenlenmesi
- Sağlıklı karaciğer fonksiyonunu korur
- DNA’nın oluşumu ve hücre yapıları
- Kanserde
- Nöral Tüp Kusurları
Kalp Sağlığını Koruyun
Kolin kalp sağlığınızı koruyabilecek bir besindir. Çeşitli çalışmalar ayrıca kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
- Homosistein vücudumuza çeşitli protein kaynaklarından giren bir amino asittir. Kolin, B vitamini folat ile birlikte metionine dönüştürerek kanınızdaki homosistein düzeylerini düşürebilir. Yüksek homosistein düzeyleri yüksek tansiyon ve felç için bir risk faktörüdür. Bu nedenle kan basıncınızı düşürebilir ve felç riskini azaltabilir.
- Ayrıca kalbinizi de olumsuz etkileyebilir. Kolin vücudumuzda bağırsak bakterileri tarafından trimetilamin (TMA) adı verilen bir yan ürüne dönüştürülür. Daha sonra karaciğerinizde, kardiyovasküler hastalık (CVD) için bir risk faktörü olan trimetilamin-N-oksite (TMAO) dönüştürülür.
Beyin Fonksiyonunun Düzenlenmesi
Nörotransmiter asetilkolinin sentezi için önemli bir öncüdür. Asetilkolin, beyinde en çok bulunan iki fosfolipitin (fosfatidilkolin ve sfingomiyelin) sentezi için gerekli olan önemli bir nörotransmitterdir.
Bu nörotransmiterler sinir hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle asetilkolin hafızayı ve ruh halini düzenlemek için önemlidir. Bazı çalışmalar, yüksek kolin alımının yetişkinlik ve çocukluk çağında öğrenmeyi ve anlayışı geliştirebileceğini göstermiştir.
Bazı çalışmalar, düşük asetilkolin seviyelerinin Alzheimer hastalığı ve yaşlılık demansı da dahil olmak üzere bilişsel gerilemeye ve hafıza kaybına neden olabileceğini öne sürüyor.
Hamilelikte Beyin Gelişimi
Kolin sadece günlük beslenmemizden değil aynı zamanda yeni sentezlerden de elde edilir. Kök hücre çoğalmasını ve apoptozu etkilediği için fetal beyin gelişimi için önemli bir besindir.
Hamilelik sırasında nöral tüpün kapanmasını, yaşam boyu hafıza ve öğrenme fonksiyonlarını etkileyebilir. Hamilelik sırasında bu besin maddesinin daha az alınması, doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir. Bu nedenle hamile kadınların, bebeklerinin büyümesine ve zihinsel gelişimine yardımcı olmak için daha fazla koline ihtiyacı vardır.
Sağlıklı Karaciğer Fonksiyonunu Korur
Kolin, yağın karaciğerden vücut hücrelerimize düzgün bir şekilde taşınmasında kullanılan önemli bir faktördür. Bu nedenle karaciğerimizdeki zararlı yağların temizlenmesinde faydalıdır.
Kolesterol ve trigliseritlerin karaciğerden vücudumuzun ihtiyaç duyulan diğer bölgelerine taşınmasında rol oynar. Bazı çalışmalar düşük kolin seviyelerinin karaciğer hasarı ve hatta karaciğer yetmezliği riskini artırabileceğini öne sürüyor.
DNA’nın Oluşumu ve Hücre Yapıları
Kolin, sağlığı korumak için fosfolipitlerin ve hücre zarlarının diğer yapısal bileşenlerinin sentezinde rol oynayan önemli bir besindir. Bu nedenle hücrelerimizin yapısal bütünlüğünü korumak için günlük beslenmemizde yeterli miktarda klora ihtiyacımız var.
Aynı zamanda vücudumuzun sağlıklı hücrelerini ve organ sistemlerini korumak için gerekli olan DNA’nın yapımında kritik bir adımda yer alır.
Kanserde Kolin
Tek karbon metabolizmasında DNA metilasyonunun bozulması ve DNA onarımının bozulmasının karsinogenezin ana nedeni olduğu düşünülmektedir. Folat, kolin, betain ve metiyonin gibi metil donörlerin eksikliği nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu nedenle diyetteki kolin bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
Eksikliği, kanser riskini artıran yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir. Bazı çalışmalar, daha yüksek kolin ve betain alımının akciğer kanseri riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Nöral Tüp Kusurları
Bir eksiklik nöral tüp defekti riskini artırabilir çünkü annenin daha yüksek kolin alımı çocuklarda daha iyi nörobiliş/nörogelişime neden olabilir. American Journal of Epidemiology’de yayınlanan bir çalışma, yüksek kolin ve betain alımının nöral tüp defekti (NTD) riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Kolin ve folat B vitamini ile etkileşime girebilir12 ve metionin oluşturmak için homosisteine metil donörleri olarak görev yapar. Daha sonra memelilerdeki neredeyse tüm metilasyon reaksiyonlarını kontrol eden bir substrat olan SAM’i (S-adenosilmetiyonin) oluşturabilir. Bir çalışma, SAM yoluyla bozulmuş metilasyonun nöral tüp defektlerinden (NTD) sorumlu olabileceğini öne sürdü.
Kolin Eksikliği
Sağlıklı ve hamile olmayan bireylerde eksikliği çok nadirdir çünkü bu besin maddesinin bazı kısımları sağlıklı insanlarda endojen olarak sentezlenebilir. Çoğu durumda bazı genetik bozukluklar ve hamilelik nedeniyle kolin eksikliği görülebilmektedir.
Eksiklik, kas hasarı, karaciğer hasarı ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD veya hepatosteatoz) gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Son raporlar bu besin maddesinin metabolizmasının diyabet, kanser ve kistik fibrozisin önlenmesinde de rol oynayabileceğini öne sürüyor.
Belirtiler ve İşaretler
Kolin eksikliği olan kişileri tespit etmek için kullanılabilecek kesin bir klinik test yoktur ancak eksiklik semptomları ve belirtileri ile tespit edilebilir. En yaygın belirti ve semptomlar şunları içerebilir:
- yağlı karaciğer hastalığı (FLD)
- Düşük enerji seviyeleri veya yorgunluk
- bilişsel gerileme
- hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı
- öğrenme engelleri
- Ruh hali değişiklikleri veya bozuklukları
- sinir hasarı
- kas ağrıları
Karaciğerdeki kolinin kantitatif tayini için basit, hızlı ve hassas ultra yüksek performanslı sıvı kromatografisi-ultraviyole kütle spektrometrisi (UHPLC-UV-MS) ve gaz kromatografisi/izotop seyreltme kütle spektrometrisi (GC/IDMS) yöntemleri geliştirilmiştir. plazma, çeşitli yiyecekler ve beyin.
Sıvı kromatografi/elektrosprey iyonizasyon-izotop seyreltme kütle spektrometresi (LC/ESI-IDMS) yöntemi aynı zamanda karaciğerde, plazmada ve çeşitli bölgelerde kolin, betain, asetilkolin, gliserofosfokolin, sitidin difosfokolin, fosfokolin, fosfatidilkolin ve sfingomiyelin miktarının belirlenmesi için de kullanılır. gıdalar ve beyin.